평발(扁平足)은 발바닥의 아치(Arch)가 정상보다 낮거나 없는 상태를 말합니다.
평발은 단순한 구조적인 문제처럼 보일 수 있지만, 발목, 무릎, 허리 통증의 원인이 될 수 있으며, 오래 걸으면 피로감을 쉽게 느끼는 문제를 유발할 수 있습니다.
이번 글에서는 평발을 자가진단하는 방법과, 평발이 있을 경우 중요한 깔창(인솔) 선택 방법까지 자세히 알아보겠습니다!
1. 평발이란? 정상 발과 비교해보기
✅ 정상적인 발
- 발을 디뎠을 때 발바닥의 **내측 아치(Arch)**가 유지됨
- 충격 흡수가 잘 되어 무릎과 허리에 부담을 덜 줌
❌ 평발 (Pes Planus, Flat Foot)
- 발을 디뎠을 때 발 안쪽이 지면에 거의 닿거나 완전히 붙음
- 충격 흡수 기능이 약해 무릎, 허리 통증을 유발할 가능성 증가
💡 발 아치는 왜 중요할까요?
발 아치는 체중을 효과적으로 분산하고, 걸을 때 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
하지만 평발이면 충격을 제대로 흡수하지 못하고, 발목·무릎·허리에 부담을 주면서 피로감이 쉽게 쌓일 수 있습니다.
2. 평발 자가진단 방법 (간단한 테스트 3가지)
✔ 1) 발바닥 도장 테스트 (물 또는 잉크 활용)
🏠 방법:
- 종이(신문지 또는 A4 용지)를 바닥에 깐다.
- 발바닥을 물이나 잉크에 살짝 적신 후, 종이에 발을 올린다.
- 찍힌 발자국을 확인한다.
📌 평발 체크 방법:
- 정상 발: 발바닥 안쪽이 1/3~1/2 정도 떠 있는 형태
- 평발: 발바닥 전체가 거의 다 찍힘
✔ 2) 발뒤꿈치 기울기 테스트 (뒤에서 확인하기)
🏠 방법:
- 거울 앞에서 양발을 나란히 놓고 서거나, 가족이나 친구에게 뒤에서 확인해 달라고 한다.
- 발뒤꿈치(아킬레스건 방향)를 관찰한다.
📌 평발 체크 방법:
- 정상 발: 발뒤꿈치가 비교적 일직선으로 보임
- 평발: 발뒤꿈치가 바깥쪽으로 기울어져 있음 (X자 형태로 보일 수도 있음)
✔ 3) 까치발 테스트
🏠 방법:
- 맨발로 서서 까치발을 든다.
- 발바닥 아치(안쪽이 뜨는지) 확인한다.
📌 평발 체크 방법:
- 정상 발: 까치발을 들었을 때 발 아치가 생김
- 평발: 까치발을 들어도 발 아치가 거의 보이지 않음
💡 의심된다면 정형외과에서 전문적인 발 압력 검사(족저압 검사)를 받아보는 것도 좋습니다!
3. 평발이 있으면 어떤 문제가 생길까?
✔ 걸을 때 발이 쉽게 피로해짐
✔ 무릎·발목·허리 통증 증가
✔ 발바닥 통증 (족저근막염 위험 증가)
✔ 운동할 때 부상의 위험 증가 (특히 달리기, 등산 시)
💡 어린이 평발은 자연스럽게 교정될 가능성이 있지만, 성인이 되어서도 지속된다면 관리가 필요합니다!
4. 평발을 위한 깔창(인솔) 선택 방법
✔ 1) 아치를 받쳐주는 ‘아치 서포트’가 있는지 확인
❌ 일반 신발 깔창은 충격 흡수 기능만 있을 뿐, 발 아치를 제대로 받쳐주지 못함
✅ 발 안쪽 아치를 지지하는 기능성 깔창 선택이 중요
📌 추천되는 깔창 유형
- **‘아치 서포트 인솔’**이 포함된 제품
- 발바닥 중앙(중족부)을 지지하는 디자인
✔ 2) 딱딱한 깔창 vs. 푹신한 깔창?
❌ 너무 푹신한 깔창(X)
- 발 아치를 지지하지 못하고 오히려 피로감을 증가시킬 수 있음
✅ 적당한 탄성이 있는 깔창(O)
- 너무 딱딱하지 않으면서도 아치를 지지해주는 제품이 좋음
✔ 3) 소재 & 쿠셔닝 확인
✅ EVA 폼 & 젤 쿠션 포함 제품
- 충격 흡수가 우수하여 발 피로도를 줄여줌
✅ 탄성 소재(폴리우레탄, 실리콘) 포함 제품 - 발 아치를 안정적으로 유지할 수 있도록 도움
✔ 4) 신발에 맞게 사이즈 조절 가능 여부 확인
- 깔창은 신발 안에 잘 맞아야 효과적!
- 일부 제품은 가위로 잘라서 사이즈 조절 가능
5. 평발을 위한 생활 습관 & 운동
✅ 맨발 걷기 대신 신발 깔창 활용
- 맨발로 걷기보다 쿠션감 있는 신발 + 기능성 깔창을 사용하면 발 피로도 감소
✅ 발 아치 강화 운동 하기
- 발가락 쥐었다 펴기 운동
- 앉아서 발가락을 10초 동안 꽉 쥐었다가 펴기 (10회 반복)
- 수건 잡아당기기 운동
- 바닥에 수건을 두고 발가락으로 끌어당기는 운동 (10회 반복)
- 테니스공 굴리기 운동
- 발바닥으로 테니스공을 천천히 굴려서 아치 마사지 (1~2분)
✅ 너무 오래 서 있거나 장시간 걷기 피하기
- 발 피로가 심할 경우 깔창 착용 후 활동량 조절 필요
6. Q&A (자주 묻는 질문)
Q1. 평발이면 깔창을 꼭 착용해야 하나요?
✅ 평발이 있어도 통증이 없으면 필수는 아닙니다.
✅ 하지만 발 피로, 무릎 통증, 허리 통증이 있다면 기능성 깔창 착용을 권장합니다.
Q2. 평발 깔창을 항상 착용해야 하나요?
✅ 장시간 걷거나 운동할 때는 착용하는 것이 좋습니다.
✅ 단, 깔창 착용 후 통증이 심해진다면 전문가 상담 필요!
Q3. 평발 깔창은 어디에서 구매할 수 있나요?
✅ 약국, 정형외과, 스포츠 매장, 온라인 쇼핑몰에서 구매 가능
✅ 맞춤형 깔창(의료용 인솔)은 정형외과에서 처방받을 수도 있음
7. 결론
✔ 평발은 발 아치가 낮거나 없는 상태로, 발 피로 및 무릎·허리 통증의 원인이 될 수 있음
✔ 자가진단 방법(발바닥 도장 테스트, 까치발 테스트)으로 간단히 확인 가능
✔ 아치 서포트 기능이 있는 깔창을 선택하면 통증 완화에 도움
✔ 발 아치 강화 운동과 함께 적절한 깔창 사용으로 효과적인 관리 가능
발 건강은 전체적인 체형과 직결되므로, 올바른 깔창 선택과 생활 습관 개선으로 평발을 효과적으로 관리하세요! 😊🚶♂️